¡20 de marzo Día Mundial Sin Carne!

El Día Mundial Sin Carne o Meat Out Day, se celebra todos los años cada 20 de Marzo, es una fecha propuesta por la FARM (Farm Animal Reform Movement), es un día que invita a probar e informar a la gente todos los beneficios de una dieta sin carne. Todos los animales, incluyendo a los humanos somos seres con sentimientos y solo con el hecho de saber que los dos podemos llegar a amar y sentir dolor o placer es cuando debemos ponernos a pensar en una vida menos violenta, sin maltrato animal. Darle a los animales la libertad que nosotros tenemos de vivir; hay muchos alimentos que sustituyen la carne por lo que no será difícil dejar de consumirla, también es importante que te informarte de el deterioro que genera la carne a nuestra salud, así como el daño que le hace al planeta por las cantidades de metano que utiliza la industria ganadera y lo peor, la cantidad de crueles muertes de animales al año.

 Fuente: http://www.cuandoo.com/dia-mundial-sin-carne-2297.html#ixzz3UyicycIA


¡Feliz día sin carne a los lectores que no consumen carne, a los que no consumen por cuestiones de salud, ambientales, solidarias y por amor a los animales, este blog apoya todas las convicciones e iniciativas veganas y vegetarianas!

El dilema de la B12

Este problema suele ser recurrente, el deficit de B12, es algo que desvela a muchos vegetarianos estrictos o vegetarianos ovolacto que están en transición debido a que no saben como sustituir los alimentos de origen animal que proveen de B12.
Creo que es preciso saber que es la B12 y de donde proviene:

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina.

El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

• Funciones

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

• Fuentes alimenticias

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que sean fortificados.

Usted puede obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12 por el consumo de una variedad de alimentos, como:  

-Las vísceras (hígado de res)

-Los mariscos (almejas)

-La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos

-Algunos cereales y levaduras nutricionales para el desayuno 

-Para saber si la vitamina B12 se le ha agregado a un producto alimenticio, revise el panel de la información nutricional en la etiqueta de los alimentos.   

El cuerpo absorbe las fuentes animales de vitamina B12 mucho mejor que las fuentes vegetales. Las fuentes de vitamina B12 que no provienen de animales varían en su cantidad y se piensa que no son fuentes confiables de esta vitamina.

• Efectos secundarios

Una falta de vitamina B12 (deficiencia de vitamina B12) ocurre cuando el cuerpo no obtiene o es incapaz de absorber la cantidad de vitamina que necesita.

Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos.

Las personas que siguen una dieta vegetariana deben tratar de consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o hablar con el médico respecto a tomar suplementos de dicha vitamina.

Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.

Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:

-Anemia

-Pérdida del equilibrio

-Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas

-Debilidad

• La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en lo siguiente:

Casi todos los multivitamínicos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, vitamina B6 y magnesio.

Una forma recetada de vitamina B12 se puede administrar en inyección o como gel nasal.

La vitamina B12 también está disponible en una forma que se disuelve bajo la lengua (sublingual).

La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico qué cantidad es la mejor para usted.

Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B12:

Bebés (ingesta adecuada):

0 - 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

7 - 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños:

1 - 3 años: 0.9 mcg/día

4 - 8 años: 1.2 mcg/día

9 - 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos: 

Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Nombres alternativos

Cobalamina; Cianocobalamina

Referencias

Escott-Stump S, ed. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.

Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association; 2007.

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.


Les dejo un video del canal de youtube ABC nutrición que habla del tema:

Piramide Vegetariana estricta/ Vegana

 La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

•  Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc. ¿Qué cuenta como una ración de cereales? 1 Ración = 1 rodaja de pan 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc. Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales. Verduras y hortalizas 

• Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. ¿Qué cuenta como una ración de verduras? Cada una de las lineas es una ración: 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

• Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. ¿Qué cuenta como una ración de frutas? Cada una de las lineas es una ración: 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

•  Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. ¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio? Cada una de las lineas es una ración: 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido. 1/4 vaso (60 ml) de almendras 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra 2 cucharadas (30 ml) de sésamo 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos. 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...) 1/4 vaso (60 ml) de algas secas 1 cucharada (15 ml) de melaza 5 higos secos Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida. 

•  Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. ¿Qué cuenta como una ración de legumbres? Cada una de las lineas es una ración: 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh 1 hamburguesa vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 2 vasos (480 ml) de leche de soja Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales. 

• Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B12. Presta atención a estos nutrientes importantes. Acido graso Omega-3 La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales. ¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos? 1 cucharilla de aceite de lino 4 de aceite de canola 3 cucharadas (45 ml) de nueces 1 vaso (240 ml) de judías de soja
   Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12 Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla. Algunos consejos: Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes. Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas. Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día. Desarrollar alguna actividad física cada día.

Fuente:
 Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.

Pirámide Ovolactovegetariana

 Esta pirámide corresponde a los alimentos que contienen algunos productos de origen animal como es el huevo y la leche.Muchos vegetarianos la prefieren porque impide el deficit que se genera con la disminución o carencia de la vitamina B12, presente en alimentos de origen animal, es también una de las dietas elegidas por personas que atraviesan a transición de una alimentación omnivora a una vegetariana por ser una de las que si bien reduce la cantidad de alimentos de origen animal no los restringe completamente.
Se debe tomar en cuenta que en esta pirámide podríamos contemplar a los ovovegetarianos (incluyen solo huevos) y a los lactovegetarianos (incluyen leche y sus derivados).

 Esta es su composición:

• En la base de la pirámide están los alimentos que se deben consumir en mayor cantidad: Cereales integrales: arroz, avena, cebada, centeno, maíz, trigo, mijo, cereales integrales para desayunar, pan y pasta. Fruta y verduras.Legumbres y derivados (garbanzos, guisantes, judías, lentejas, soja).
•  En la parte media de la pirámide están los alimentos que se deben consumir de forma moderada: Lácteos: leche, queso, yogur…Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, Huevos.
•  En el vértice de la pirámide están los alimentos que se deben consumir en menor cantidad: Aceites, azúcar, mantequilla, margarina, miel, nata.