El dilema de la B12

Este problema suele ser recurrente, el deficit de B12, es algo que desvela a muchos vegetarianos estrictos o vegetarianos ovolacto que están en transición debido a que no saben como sustituir los alimentos de origen animal que proveen de B12.
Creo que es preciso saber que es la B12 y de donde proviene:

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina.

El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

• Funciones

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

• Fuentes alimenticias

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que sean fortificados.

Usted puede obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12 por el consumo de una variedad de alimentos, como:  

-Las vísceras (hígado de res)

-Los mariscos (almejas)

-La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos

-Algunos cereales y levaduras nutricionales para el desayuno 

-Para saber si la vitamina B12 se le ha agregado a un producto alimenticio, revise el panel de la información nutricional en la etiqueta de los alimentos.   

El cuerpo absorbe las fuentes animales de vitamina B12 mucho mejor que las fuentes vegetales. Las fuentes de vitamina B12 que no provienen de animales varían en su cantidad y se piensa que no son fuentes confiables de esta vitamina.

• Efectos secundarios

Una falta de vitamina B12 (deficiencia de vitamina B12) ocurre cuando el cuerpo no obtiene o es incapaz de absorber la cantidad de vitamina que necesita.

Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos.

Las personas que siguen una dieta vegetariana deben tratar de consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o hablar con el médico respecto a tomar suplementos de dicha vitamina.

Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.

Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:

-Anemia

-Pérdida del equilibrio

-Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas

-Debilidad

• La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en lo siguiente:

Casi todos los multivitamínicos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, vitamina B6 y magnesio.

Una forma recetada de vitamina B12 se puede administrar en inyección o como gel nasal.

La vitamina B12 también está disponible en una forma que se disuelve bajo la lengua (sublingual).

La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico qué cantidad es la mejor para usted.

Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B12:

Bebés (ingesta adecuada):

0 - 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

7 - 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños:

1 - 3 años: 0.9 mcg/día

4 - 8 años: 1.2 mcg/día

9 - 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos: 

Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Nombres alternativos

Cobalamina; Cianocobalamina

Referencias

Escott-Stump S, ed. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.

Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association; 2007.

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.


Les dejo un video del canal de youtube ABC nutrición que habla del tema: